Trânsito, chuva, frio, cansaço ou falta de tempo. Independente de qual seja a sua desculpa favorita para queimar o treino, as academias dos prédios e condomínios chegaram para exterminar todas elas. Segundo o educador físico e personal trainer, Alexandre Varela Ribeiro, alguns cuidados precisam ser levados em consideração para que o seu treino gere resultados.

 

Quais os cuidados que se deve ter ao treinar sozinho?

O ideal mesmo é procurar uma ajuda profissional, pois existem muitos detalhes que não são percebidos pelos praticantes como, por exemplo, a periodização do treinamento, distribuição das cargas de treino, entre outros. Mas, se optar por treinar sem um acompanhamento o ideal é fazer em três partes: aquecimento, parte principal do treino e regeneração.

O aquecimento deve ser de, no mínimo, cinco minutos. Ele serve para aumentar a temperatura corporal, aumentando a vascularização nas extremidade do corpo e aos poucos prepara-lo para uma intensidade maior de treino. Na sessão principal deve haver fortalecimento muscular, treino de forca e exercícios aeróbicos. Já no período regenerativo, é muito importante o alongamento e liberação miofascial. Alongar ao final do treino é fundamental, pois o mesmo ira auxiliar na remoção de resíduos metabólicos deixados durante o exercício.

Dicas de exercícios para treinar sozinho.

Na verdade, é preciso observar o nível de condicionamento e objetivos do praticante, mas de modo geral, todos podem realizar exercícios aeróbios denominados de treinamento geral (bicicleta, esteira, elíptico) com a duração de 22 a 40 minutos somados a exercícios de fortalecimento muscular como agachamento, extensor de joelho, apoio ou supino, puxada horizontal e vertical, abdutor, adutor e crucifixo.  Importante também realizar uma ativação do centro com prancha frontal em isometria. Iniciantes devem realizar repetições longas 20 a 2min e séries de 2 a 3. Os intermediários devem realizar 8 a 12 repetições com 4 a 6 séries e avançados de 5 a 12 repetições e 6 a 12 séries.

Qual a importância do exercício físico também no inverno?

O exercício físico deve ser praticado de forma contínua como um estilo de vida, ou seja, em todas as estações do ano. Especificamente no inverno o corpo faz vaso constrição do sistema arterial e neuromuscular, com isso, existe uma tendência de aumentar a Pressão arterial (PA) e gerar uma futura hipertensão. O treinamento vem a contribuir para diminuir a Pressão arterial e liberar hormônios responsáveis pela sensação de bem estar como serotonina, dopamina e endorfinas (ambos são antidepressivos). Porém existe uma intensidade e tempo de execução para atingir tal benefício hormonal. Alguns cuidados devem ser observados como a respiração: tentar inspirar pelo nariz, afim de aquecer, filtrar e umedecer o ar que chegara oxigenado para o pulmão e realizar a expiração pela boca.

Respeite os limites do seu corpo! Comece aos poucos e vá evoluindo os exercícios conforme perceba que é capaz de ir além.

Ficou com alguma dúvida ou quer saber mais dicas de exercício? Entre em contato com a AVR Personal pelo telefone (54) 9610-1870.

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